Le petit déjeuner nous aidera à équilibrer le régime alimentaire, puisque nous éviterons de nous gaver à d’autres moments de la journée. Un bon petit-déjeuner nous aide aussi à maintenir un poids santé et améliore les performances physiques et intellectuelles.
Pourtant, le petit déjeuner est l’un des repas qui est sauté fréquemment, en raison d’un manque de temps. D’ailleurs, les changements sociaux et les nouveaux modes de vie ont donné lieu à une tendance de plus en plus grande à rendre les petits déjeuners de plus en plus légers, peu variés ou incomplets d’un point de vue nutritionnel. De quoi donner lieu à une répartition déséquilibrée des heures de repas, ce qui peut avoir des répercussions négatives sur l’état nutritionnel.
Carence en vitamine B12 : symptômes et 5 aliments à inclure le plus souvent dans l’alimentation
S’il y a bien un des nutriments qui ne peuvent pas manquer dans notre petit déjeuner c’est la vitamine B12. Cette dernière est une vitamine hydrosoluble que l’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale.
En effet, ce nutriment aide à maintenir la santé des neurones et du sang. Néanmoins, il contribue à la formation d’acide désoxyribonucléique (ADN), le matériel génétique présent dans toutes les cellules. Il joue également un rôle dans la prévention de l’anémie mégaloblastique, un trouble sanguin qui provoque fatigue et faiblesse.
Contrairement à ce que l’on pense, sa carence, comme dans le cas de l’acide folique, peut augmenter le risque d’anémie mégaloblastique. Voici d’autres symptômes de carence :
- Troubles nerveux périphériques (polyneuropathie) caractérisés par des picotements, des engourdissements, des changements de sensibilité ou des douleurs dans les doigts, les orteils, les mains ou les jambes. S’il est très prononcé, il peut parfois causer des difficultés à marcher.
- Les altérations du comportement, comme l’irritabilité, le changement de caractère, la difficulté à se souvenir, qui peuvent également être à l’origine d’une forme de démence.
- Changements dans les muqueuses (brûlures dans la langue, aphtes, plaies, dans la bouche ou sur la langue ou au coin des lèvres).
- D’autres symptômes non spécifiques à l’exemple de la constipation, la diarrhée, la perte d’appétit et la fatigue.
Pour obtenir les quantités recommandées de vitamine B12, nous pouvons manger une variété d’aliments tels que : poisson, viande, volaille, œufs, lait et autres produits laitiers qui sont riches en ce nutriment. En outre, certaines céréales de petit déjeuner, levures et autres produits alimentaires regorgent aussi de vitamine B12.
Vitamine B12, obtenir votre dose quotidienne en commençant par le petit déjeuner
Pour que le petit déjeuner soit complet, il doit inclure au moins quatre groupes d’aliments différents et représenter environ un quart de votre apport calorique quotidien. Ainsi, un petit déjeuner complet devrait contenir une nourriture pour chaque groupe :
- Céréales et dérivés : entre 20 et 40 grammes de céréales, 40 et 80 grammes de pain complet ou entre 30 et 50 grammes de biscuits riches en fibres.
- Fruits et jus naturels : entre 100 et 200 grammes de fruits ou 150-200 millilitres de jus sans sucre ajouté.
- Produits laitiers : entre 200 et 250 millilitres de lait, 125-250 grammes de yogourt nature ou 80-120 grammes de fromage frais.
- Autres : 1-2 œuf, 10 ml d’huile, entre 20 et 30 grammes de noix ou 1-2 tranche de charcuterie maigre.
Avec ces groupes, nous pouvons avoir une idée des aliments contenant de la vitamine B12 à inclure dans le petit déjeuner : œufs (brouillés ou bouillis), lait de vache, grains entiers (ceux qui indiquent leur composition sur l’étiquette) ou yaourt.
Ainsi, afin de bien commencer la journée et faire le plein de vitamine B12 dès le matin, vous pouvez inclure au moins un groupe de ces aliments pour votre petit déjeuner. Notant qu’un petit déjeuner copieux et abondant est indispensable pour éviter de manger en dehors des repas. Il vous aidera également à ne pas avoir envie de manger des bonbons et de la malbouffe pendant la journée.