Régime anti-cholestérol : alimentation à adopter pour lutter le cholestérol

Il est possible de faire diminuer le taux de cholestérol jusqu’à 30 % en modifiant son alimentation. Découvrez tous ce qu’il faut connaitre en ce qui concerne un régime anti-cholestérol.

Dans le régime anti-cholestérol, il va falloir privilégier les légumes, les fruits (frais et secs), les céréales complètes et légumineuses (lentilles, haricots, soja). Sans oublier l’huile végétale, le poisson (pour éviter l’hypercholestérolémie), les fibres et les bonnes graisses insaturées et les protéines végétales. Néanmoins, supprimer totalement les graisses est loin d’être une bonne idée, il faut juste savoir les choisir. Il ne faut pas non plus bannir définitivement le cholestérol « alimentaire » qui se trouve dans les jaunes d’œufs et les abats.

Un genre de régime contre le cholestérol

Pour le petit-déjeuner : misez sur du boisson, laitage ou fromage frais peu gras ou produit au soja, pain ou produit céréalier semi-complet ou complet. Prendre de la margarine de qualité, du fruit frais de saison, fruits séchés (pruneaux…) ou fruits oléagineux (noix, amandes…) est aussi conseillé.

Pour le déjeuner ou le dîner :

• 1 part de légumes riches en fibres (400 g/jour, dont 1 crudité) accompagnées de 1 part de poisson (100 – 120 g, 2 à 3 fois/semaine, dont 1 poisson gras) ou de viande maigre (volaille, filet mignon de porc ou grillade, lapin, bœuf filet, bavette, steak haché 5 % MG…), agneau et veau (escalope, côte dégraissée, jarret, let, épaule dégraissée) 1 à 2 fois/semaine, ou œufs 3 à 4/semaine.
• 1 part (inférieure aux légumes) de céréales complètes ou semi-complètes (pain, riz, pâtes…) ou des légumineuses (2 fois/semaine minimum).
• Huiles d’olive, colza, noix ou margarine. Le sel est à utiliser avec modération.
• 1 fruit frais (3/jour dont 2 crus).
• Du laitage ou fromage frais peu gras (selon part de viande ou poisson) ou fromage gras (à limiter*).

Pour la collation : mangez 1 des fruits d’un repas et/ou quelques fruits séchés et/ou 1 poignée de fruits oléagineux. Il en va de même pour 1 des laitages. Cependant, il faut limiter la consommation des fromages, des viandes grasses et des charcuteries. Il en est même pour les produits transformés tels que les pâtisseries et les plats préparés, très riches en acides gras saturés.

Les matières grasses à consommer

• Pour tartiner ou fondre : une margarine végétale à base d’huiles d’olive et de colza présente un bon rapport oméga-6/oméga-3 (< 4). Ou une purée d’oléagineux (amande, noisette…).
• Pour cuire : prioriser l’huile d’olive. Il est aussi possible d’user une margarine spéciale cuisson de qualité.
• Assaisonnement : utiliser l’huile d’olive (pour ses oméga-9) et l’huile de colza ou de noix ou de caméline (pour leurs oméga-3). Pour une vinaigrette équilibrée en acides gras, mélanger moitié huile d’olive et moitié huile de colza.
• Pour rehausser les recettes et en-cas : les graines oléagineuses (noix, noisettes…) à mettre dans un laitage, une compote, un cake salé ou sucré… La poudre d’amandes est aussi capable de remplacer la farine.
• Pour cuisiner autrement : la crème au soja et purée d’oléagineux (amandes, sésame…) peuvent être remplacées le beurre ou la crème.

Les aliments anti-cholestérol

Hormis les matières grasses de qualité citées précédemment, certains aliments sont aussi capables de lutter contre le cholestérol.

• Fruits frais de saison et fruits secs (pruneaux, figues, cranberries…).
• Légumes frais de saison, condiments et aromates : tel que l’ail, l’oignon, l’échalote, les épices, les algues (fraîches, séchées en paillettes)…
• Fruits oléagineux : noix, avocat, olives, amandes, noisettes, pignons de pin, pistaches non salées…
• Céréales et légumineuses : pâtes au blé complet, quinoa, riz semi-complet, flocons d’avoine, lentilles, pois chiches, haricots (secs ou en boîte), sarrasin/kasha, ou pommes de terre…
• Farine : de blé (T65, T80 ou plus), de lin (% variable), de riz complet…
• Laitages maigres : lait demi-écrémé, yaourts nature, fromage blanc battu, faisselle à 3 % MG (si possible Bleu-Blanc-Cœur).
• Produits au soja : tofu, boissons, desserts…

Bien que ces aliments sont sains et équilibrés, il est indispensable de pratiquer du sport, mais il faut que ça soit modéré (vélo d’appartement, marche rapide, natation…). En effet, cela va faire réduire le taux de mauvais cholestérol en seulement une quinzaine de jours. Pour un meilleur résultat, ces activités doivent être pratiquées une demi-heure chaque jour ou une heure trois fois par semaine. Pour une activité plus intensive (danse, footing…), vous aurez besoin de deux heures par semaine.

Comment baisser le cholestérol lorsqu’on a des triglycérides ?

« Contrairement à ce qu’on pourrait penser, en cas d’hyper-triglycéridémie, ce ne sont pas les graisses, mais plutôt le sucre, notamment le fructose, et l’alcool qu’il faut réduire, car le foie les transforme en triglycérides », affirme le Dr JeanMichel Lecerf. Il existe donc un régime spécial pour ceux qui ont des triglycérides.

• Se limiter à 2 fruits par jour, soit 300 g au maximum. Il faut s’assurer des apports suffisants en vitamines, minéraux et fibres en consommant plus de légumes.
• Bannir les sodas et jus de fruits. Car un verre de jus de fruits (150 ml) contient 14 à 16 g de sucre. Misez sur un verre d’eau gazeuse citronnée ou un jus de tomate.
• Éviter les sucreries. Ne dépassez pas d’un plaisir sucré (biscuit, pâtisserie…), en quantité modérée, par semaine et on donne du goût sans sucre (épices, oléagineux, thés aromatisés…).
• Limitez la consommation d’alc**ol. 1 seul verre de vin par jour, et pas tous les jours.
• Optez sur le bon gras. « Un apport significatif en oméga-3 pourrait contribuer à réduire les triglycérides sanguins », précise Le Dr Lecerf. On prévoit 1 à 2 c. à s. d’huile végétale qui en est riche (colza, noix, cameline), 30 g d’oléagineux et 1 à 2 portions de poisson gras.

L’alimentation d’une personne avec du cholestérol et en surpoids

• Modérer les féculents. Consommez environ 150 à 200 g (poids cuit) de pâtes, riz, semoule… ou 60 à 80 g de pain par repas pour une femme, 200-250 g (ou 80-100 g de pain) pour un homme. On les préfère complets, les céréales raffinées, notamment le riz, ayant tendance à élever les triglycérides.
• Limiter les matières grasses. Pour cuisiner comme pour assaisonner, on utilise des huiles de colza, noix, olive, en variant : 2 à 3 c. à café par repas, soit environ 10 – 15 g au lieu du beurre.
• Manger en pleine conscience. « Bien mastiquer, savourer, prendre son temps, c’est indispensable pour entamer une perte de poids », affirme Sophie Gougis.
• Réduire les délices sucrés. Pas plus d’une fois par semaine, en les préparant maison et en privilégiant les desserts peu gras. Remplacez les entremets et les mousses de fruits faciles à alléger par la crème par du yaourt ou du fromage blanc. Remplacez les œufs par de la gélatine ou de l’agaragar.

Comment baisser le cholestérol lorsqu’on a de l’hypertension ?

Si vous faites face à une tension artérielle trop élevée, le but est donc de réduire les apports en sodium et d’élever ceux en potassium, calcium et magnésium. Pour cela :

• Consommer moins de 6 g de sel par jour. Sachez que l’alimentation de base en apporte en moyenne 2 g par jour. Le 4 g restant est à partager entre le sel ajouté et celui apporté par certains aliments (charcuterie, fromage, pain…). Limitez le pain et le fromage. Remplacez le sel contre des épices et des aromates. Les plats tout prêts peuvent servir ponctuellement, en dépannage, à condition d’opter pour ceux qui renferment moins de 1 g de sel par portion (c’est-à-dire 400 mg de sodium), soit 3 g de sel pour un plat de 300 g », indique Sophie Gougis.
• Accroitre la part des légumes. 4 à 5 portions par jour, en entrée et en plat, crus et cuites, au déjeuner et au dîner. Et 2-3 fruits par jour.
• S’assurer de manger 2 à 3 produits laitiers par jour. En misant sur les versions demi-écrémées. Et compléter les apports calciques en buvant une eau minérale riche en calcium (Hépar, Courmayeur…).
• Diminuer les boissons alcoolisées. Au maximum 2 verres par jour pour un homme, 1 pour une femme avec au moins une journée sans par semaine. Un verre standard = 10 g d’alcool = 1 ballon de vin = 1 demi de bière = 1 flûte de champagne…